Omega-3-Fettsäuren sind wichtig in der Sporternährung
Entzündungsreaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen
Frankfurt, Oktober 2007 – Wer Sport treibt, sollte unbedingt auch auf seine Fettzufuhr achten. Darauf weist die amerikanische Ernährungsforscherin Prof. Artemis Simopoulos, Präsidentin des Center for Genetics, Nutrition and Health in Washington, in einer aktuellen Veröffentlichung1 hin. Dabei ist neben der Fettmenge insbesondere die Fettqualität gemeint. Die meist zu hohe Zufuhr an Arachidonsäure – einer Fettsäure, die reichlich in Fleisch vorkommt – sollte verringert, dafür die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch erhöht werden. Auch Omega-6-Fettsäuren, z. B. aus Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl, sollten zugunsten von Omega-3-Fettsäuren aus Raps-, Lein- und Walnussöl reduziert werden. Gerade bei Sportlern sind Omega-3-Fettsäuren wichtig, denn sie können u. a. entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen. Leistungssportlern empfiehlt Simopoulos eine hohe Zufuhr von täglich 1 bis 2 g EPA/DHA. Prof. Aloys Berg, Leiter der Abteilung Rehabilitative und Präventive Sportmedizin an der Medizinischen Universitätsklinik in Freiburg, empfiehlt für Breitensportler mindestens 0,3 g EPA/DHA pro Tag (EPA und DHA sind langkettige und biologisch aktive Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Meeresalgen).
Bei sportlicher Aktivität – in besonderem Maß bei Leistungssportlern – entstehen im Körper aggressiv wirkende Verbindungen. Diese können zusammen mit belastungsbedingten (Mikro-)Verletzungen in der Muskulatur im ganzen Körper Entzündungsreaktionen hervorrufen. Die Folgen sind eine verlängerte Regeneration und oftmals auch Einschränkungen des körperlichen Wohlbefindens, z. B. durch Muskelschmerzen.
Das Geschehen wird nach Aussagen von Simopoulos verstärkt durch das in unserer Ernährung zumeist vorhandene ungünstige Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (v. a. Linolsäure) zu Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA). Durch den hohen Konsum von Omega-6-Fettsäuren, z. B. aus Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl, und die zu geringe Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren aus Fisch hat sich das urzeitlich günstige Verhältnis der beiden Fettsäuregruppen von 1 zu 1 bis 2 zu 1 verschoben zu einem ungünstigen von heutzutage 10 zu 1 bis 20 zu 1.
Omega-3-Fettsäuren – allen voran die EPA aus Fisch – entfalten u. a. entzündungshemmende Wirkungen. Außerdem lagern sich EPA/DHA (Eicosapentaensäure/Docosahexaensäure) in die Membranen von Zellen ein, wie z. B. auch rote Blutkörperchen und Zellen der Blutgefäße, und machen sie flexibler und geschmeidig. „Diese Effekte kommen der Gesundheit zugute und sind für den Stoffwechsel eines Sportlers besonders wichtig“, bekräftigt Berg, der sich intensiv mit der Erforschung der Schutzfunktion von langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Sport befasst. „Wer im Breitensport aktiv ist, sollte mindestens eine Menge von 0,3 g EPA/DHA pro Tag zu sich nehmen.“
Diese beiden biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Mit zwei Fischmahlzeiten in der Woche (je 100 g) – aus frischem oder tiefgekühltem Fisch oder aus der Konserve – lässt sich die Menge von täglich 0,3 g EPA/DHA erreichen. Wer wenig oder gar keinen Fisch isst, sollte angereicherte Lebensmittel wie Omega-3-Margarine (Vitaquell oder Rama Idee), Omega-3-Brot oder -Brötchen, oder DHA-reiche Eier (z. B. Sonntagsei von Goldei) zu sich nehmen oder auf Nahrungsergänzungsmittel wie Kapseln mit Fisch- oder Meeresalgenöl zurückgreifen. Begleitend liefern Raps-, Lein- und Walnussöl die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure, die der Körper aber nur in begrenztem Maß als Vorstufe für die Bildung von EPA/DHA nutzen kann.
Leistungs- bzw. Hochleistungssportlern empfiehlt Simopoulos eine hohe Zufuhr von 1 bis 2 g EPA/DHA pro Tag, die sich nur durch täglichen Fischverzehr oder durch Nahrungsergänzung mit Fischölkapseln realisieren lässt.
1 Simopoulos, A. P.: Omega-3 Fatty Acids and Athletics. Current Sports Medicine Reports, 2007, 6:230-236;
Empfehlenswert für ausführlichere Information ist der Ratgeber „Omega-3 aktiv – Gesundheit aus dem Meer“ von Prof. Michael Hamm und Dirk Neuberger, erschienen in der Schlüterschen Verlagsgesellschaft.
