Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig (essenziell), d. h. unser Körper kann sie nicht selbst bilden, und wir müssen sie regelmäßig mit Lebensmitteln zu uns nehmen.
Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für die Entwicklung des Kindes wichtig, sondern entfalten auch im Erwachsenenalter zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen. Das tun sie direkt, aber auch über Substanzen, die in unserem Körper aus ihnen gebildet werden. Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die in fettreichen Kaltwasserfischen (Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Thunfisch), Krill (arktischen Kleinstkrebsen) und speziellen Mikroalgen aus dem Meer enthalten sind. Die in pflanzlichen Fetten und Ölen vorkommende ALA (alpha-Linolensäure) ist eine Art „Vorstufe“, aus der im Körper die biologisch aktiveren EPA und DHA gebildet werden können.
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Omega-3-Fettsäuren – wichtig bei Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
Die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) macht 40 Prozent der Fettsäuren aus, die in unserem Gehirn vorkommen, und 60 Prozent aller in der Netzhaut des Auges enthaltenen Fettsäuren sind DHA. Allein daran lässt sich ablesen, dass sie auch für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion unentbehrlich ist. Deshalb wird schon der Fetus insbesondere in den letzten drei Schwangerschafts-monaten über die Nabelschnur mit reichlichen Mengen „beliefert“. Voraussetzung dafür ist natürlich eine ausreichende Versorgung der Mutter.
Auch mit der Muttermilch setzt sich die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) an das Baby fort. Man weiß aus Untersuchungen, dass sich ihr Gehalt durch die Ernährung der Mutter beeinflussen lässt. Das heißt: Ist die Mutter optimal mit Omega-3-Fettsäuren versorgt, gibt sie diese auch über die Muttermilch an ihr Kind weiter. In dieser ersten Nahrung des Babys beträgt das Verhältnis von Omega-6- (Linolsäure) zu Omega-3-Fettsäuren 2 zu 1. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen mindestens 0,2 g DHA täglich zu sich nehmen.
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In den ersten Lebenswochen ist die Versorgung des Neugeborenen mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sehr wichtig. Denn: In dieser Zeit werden sie in besonders großer Menge für die Bildung von Prostaglandinen und anderen Eicosanoiden – das sind hormonähnliche Stoffe – sowie für die Einlagerung in Zellmembranen der rasch wachsenden Gewebe verbraucht.
Unverzichtbar für Kinder und Jugendliche
Lebensmittel und die darin enthaltenen Nährstoffe sind Entwicklungshelfer für ein gesundes Wachstum in jungen Jahren. Vor allem die Phase der rasch ablaufenden Vorgänge von körperlicher und geistiger Entwicklung stellt besondere Anforderungen an die Ernährung von Kindern und Jugendlichen.
Am Anfang erfüllen Muttermilch oder Muttermilchersatznahrung und Babykost alle Ernährungsbedürfnisse. Was während der Schwangerschaft und Stillzeit ernährungsmäßig für einen gesunden Start ins Leben vorbereitet wurde, muss im weiteren Lebenslauf fortgesetzt werden.
Im Kleinkind- und Schulalter vergrößert sich die Lebensmittelauswahl. Die Ansprüche an den Energie- und Nährstoffgehalt der Nahrung steigen. Erleben Kinder in ihren ersten Lebensjahren ein vielfältiges Angebot nährstoffreicher Lebensmittel und einen breiten Fächer an Geschmackseindrücken, prägt sie das meist ein Leben lang. Zu den Nährstoffen, die für eine gesunde Entwicklung von Kindern von besonderer Bedeutung sind, zählen auch bestimmte Omega-3-Fettsäuren.
Bestimmte Omega-3-Fettsäuren fördern Gehirnleistung und Sehkraft
Die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Gehirns und der Netzhaut der Augen. Schon während der Schwangerschaft beginnt der Einbau der Fettsäure in diese Organe, was sich in den ersten Jahren der Entwicklung des Kindes fortsetzt. Ist also die Zufuhr in dieser ersten Zeit ausreichend, dann sind auch Gehirn und Augen gut versorgt und können sich optimal entwickeln.
Wie Studien belegen, verbessert eine gute Versorgung mit DHA bei Kindern die Voraussetzungen für die Intelligenzentwicklung, den Umgang mit Sprache, ihre Feinmotorik, das soziale Verhalten und die Sehschärfe. Darüber hinaus haben EPA (Eicosapentaensäure) und DHA positive Effekte auf das Immunsystem, und das Risiko, eine Allergie zu entwickeln, sinkt. Ferner gibt es Hinweise darauf, dass DHA bei einigen Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-/ Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) – auch als Zappelphilipp-Syndrom bekannt – vorhandene Symptome bessern kann.
Empfehlungen für eine gute Versorgung
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Studien zeigen, dass Kinder im Alter zwischen 4 und 10 Jahren in Deutschland zu wenig langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. In Abstimmung mit Fachgesellschaften empfiehlt auch der Arbeitskreis Omega-3 e.V. eine tägliche Aufnahme von mindestens 300 Milligramm EPA/DHA, wie sie auch für gesunde Erwachsene gilt. Diese Menge ist in zwei Fischmahlzeiten pro Woche enthalten, wobei eine aus Omega-3-reichem Meeresfisch bestehen sollte. Mögen Kinder keinen Fisch, vertragen ihn nicht oder essen zu wenig davon, können mit EPA/DHA angereicherte Lebensmittel sowie hochwertige Fischölkapseln eine Alternative sein, um die empfohlene Zufuhr an EPA und DHA pro Tag zu erreichen.
Wertvoll auch für Erwachsene
Im Erwachsenenalter entfalten Omega-3-Fettsäuren zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte.
Eine an DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) reiche Ernährung kann folgendes bewirken:
Positiver Einfluss auf Blutfettwerte
Die positive gesundheitsschützende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren auf Herz und Blutgefäße geht auch auf ihren Einfluss auf die Blutfettwerte zurück. Sie senken den Triglyzeridspiegel und haben langfristig positive Auswirkungen auf den Blutcholesterinspiegel.
Erhöhte Triglyzeride – so genannte Neutralfette – können ebenso wie erhöhte Cholesterinwerte im Blut die Entstehung einer Arteriosklerose begünstigen, die dann wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Bei den Omega-3-Wirkungen steht der triglyzeridsenkende Effekt im Vordergrund. Neben einer Einschränkung des Zuckerverzehrs und des Alkoholkonsums steht der Verzehr Omega-3-reicher Lebensmittel marinen Ursprungs bei diätetischen Maßnahmen im Vordergrund. Gegebenenfalls können in Abstimmung mit dem Arzt auch entsprechende Omega-3-reiche Präparate (z. B. Fischölkapseln) eingenommen werden.
Der Cholesterinspiegel im Blut hängt von der Produktion von körpereigenem Cholesterin in der Leber sowie der Nahrungszusammensetzung ab (Cholesteringehalt der Lebensmittel, Fettsäurezusammensetzung). Günstig wirkt sich eine verringerte Aufnahme bestimmter gesättigter Fettsäuren aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Wurst, fettreiche Molkereiprodukte, (teil-)gehärtete und von Natur aus feste Pflanzenfette (Kokosfett) aus. Dagegen ist ein Austausch der nachteiligen Fettsäuren zugunsten eines vermehrten Verzehrs einfach ungesättigter Fettsäuren (Oliven- und Rapsöl) sowie langkettiger Omega-3-Fettsäuren (Fisch) ausdrücklich erwünscht. Omega-3-Fettsäuren können durch eine Erhöhung des schützenden HDL-Anteils das Verhältnis der Cholesterinanteile im Blut günstig beeinflussen.
Senkung des Blutdrucks bei erhöhten Werten
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA erhöhten Blutdruck senken können. Dieser Effekt kann gesteigert werden, wenn das Essen gleichzeitig wenig Kochsalz und viel Kalium enthält (reich an Kalium sind z. B. Gemüse, Hülsenfrüchte, Bananen).
Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Förderung der Durchblutung
Dass Omega-3-Fettsäuren die Durchblutung und damit die Versorgung aller Gewebe und Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessern, beruht auf mehreren Effekten:
- EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) werden von den Zellen unseres Körpers – auch den roten Blutkörperchen (Erythrocyten) – in ihre Membranen eingebaut. Diese werden dadurch geschmeidiger. Bleiben wir bei den roten Blutkörperchen: Auch sie werden durch Omega-3-Fettsäuren flexibler und verformen sich leichter, so dass sie selbst durch die dünnsten Blutgefäße leicht hindurchrutschen. Dadurch fließt das Blut besser.
- Omega-3-Fettsäuren bewirken darüber hinaus eine Erweiterung der Blutgefäße. Noch unsicher ist, ob sie dies direkt tun. Man weiß aber, dass eine aus EPA gebildete Substanz (Prostaglandin I3) dafür verantwortlich ist.
- Omega-3-Fettsäuren senken den Gehalt des Blutes an Blutfetten (Triglyzeriden), was der Fließfähigkeit ebenfalls zugute kommt.
Vorbeugung gegen (erneuten) Herzinfarkt
Eine an Omega-3-Fettsäuren reiche und an gesättigten tierischen Fetten arme Ernährung hat einen positiven Einfluss auf
- ungünstig hohe Cholesterin- und
- erhöhte Triglyceridwerte im Blut, und (» Positiver Einfluss auf Blutfettwerte)
- sie senkt erhöhten Blutdruck. (» Senkung des Blutdrucks bei erhöhten Werten)
Hohe Cholesterin- und Triglyzeridwerte sowie Bluthochdruck gelten als Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit auch eines Herzinfarktes.
Omega-3-Fettsäuren bewirken zudem eine mäßige, aber durchaus erwünschte Verzögerung der Blutgerinnung. Das ist die Fähigkeit der Blutplättchen zusammenzuklumpen, um ein verletztes Blutgefäß rasch zu verschließen – ein überaus sinnvoller biologischer Effekt. Erst die gesteigerte Gerinnungsfähigkeit, die in der Regel bei Menschen mit Arterienverkalkung (Arteriosklerose) auftritt, ist unerwünscht. Denn: Hier treten Verklumpungen von Blutplättchen häufiger auf als bei Menschen mit normaler Gerinnungsfähigkeit des Blutes. Solche Blutgerinnsel (Thrombosen) können kleine Blutgefäße z. B. im Herz verstopfen und so einen Herzinfarkt auslösen. Dem wirken Omega-3-Fettsäuren entgegen.
Mehrere wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren auch dann noch positive Wirkungen haben, wenn ein Patient bereits einen Herzinfarkt hatte. Durch den Verzehr von zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche konnte das Risiko für das Eintreten eines weiteren Herzinfarktes deutlich reduziert werden.
Günstige Wirkungen bei Herzrhythmus-Störungen
Unregelmäßiges Schlagen des Herzens kann eine harmlose Funktionsstörung sein, häufiger jedoch ist sie ein Anzeichen für eine ernsthafte Erkrankung. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass sich so genannte Herzrhythmus-Störungen (Arrythmien) durch Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflussen lassen und das Risiko des plötzlichen Herztodes signifikant gesenkt werden kann.
In der bisher umfangreichsten Studie (GISSI-Präventionsstudie 1999) mit 11.324 Patienten, die bereits einen Herzinfarkt erlitten hatten, traten durch Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (1 g pro Tag) 30 Prozent weniger Todesfälle durch Kreislaufkomplikationen ein als in der Kontrollgruppe.
Abschwächung des Verlaufs chronischer Entzündungen
Zu diesen Erkrankungen zählen Schuppenflechte (Psoriasis), Gelenkrheuma (rheumatoide Arthritis) und entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Keinesfalls können Omega-3-Fettsäuren die in der ärztlichen Behandlung dieser Erkrankungen eingesetzten hochwirksamen Medikamente ersetzen. Es besteht jedoch die Möglichkeit, durch Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die einzunehmende Medikamentendosis und damit mögliche Nebenwirkungen zu verringern. Bevor jedoch die Dosis verordneter Medikamente reduziert wird, sollte man dies unbedingt mit dem behandelnden Arzt besprechen.
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gehören zu den Grundprinzipien einer „antientzündlichen Ernährung“. Entzündungen bei rheumatischen Erkrankungen lassen sich durch die Verminderung der Arachidonsäure und die Erhöhung der EPA (Eicosapentaensäure) hemmen. Arachidonsäure ist die Ausgangssubstanz für so genannte Entzündungsmediatoren, also Stoffe, die Entzündungen vermitteln. Besonders reich an Arachidonsäure sind tierische Fette, fettreiche Teilstücke – insbesondere vom Schwein – sowie Leberwurst und Eigelb. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen keine Arachidonsäure. Arachidonsäurearm sind fettarme Milchprodukte. Sie stellen neben kleinen Portionen von fettarmem Fleisch (zum Beispiel Rind und Lamm) sowie den empfohlenen Fischmahlzeiten die Versorgung mit hochwertigem tierischem Eiweiß sicher. Die Umstellung der Ernährung kann die Entzündungsaktivität und die Schmerzen bei Rheuma vermindern.
Neben der Reduzierung der entzündungsfördernden Arachidonsäure mindern deren Gegenspieler, die Omega-3-Fettsäuren EPA aus fetthaltigen Meeresfischen und in gewissem Maße auch die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure aus Raps-, Lein- und Walnussöl, die Entzündung. Omega-3-Fettsäuren verdrängen die Arachidonsäure aus bestimmten Stoffwechselwegen, sodass Entzündung und Schmerz weiter abnehmen. Die den Entzündungsprozess hemmenden Omega-3-Fettsäuren kommen besonders in Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Thunfisch vor. Empfehlenswert sind zwei Fischgerichte in der Woche.
Auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide aus Gemüse, Salat und Obst hemmen die Entstehung der aus der Arachidonsäure gebildeten Vermittler der Entzündungsreaktion. Deshalb sollte davon reichlich gegessen werden – am besten fünf Portionen am Tag!
Gesunderhaltung der Augen
Seit Längerem ist bekannt, dass die Lebensweise und spezielle Ernährungsfaktoren wie antioxidative Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe zur Gesunderhaltung der Augen beitragen. In jüngster Zeit rücken verstärkt auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) in den Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen. DHA wird in den ersten vier bis sechs Lebensmonaten in besonders hoher Konzentration in den Zellmembranen der Photorezeptoren der Netzhaut und der Sehrinde im Hinterhauptlappen des Gehirns eingelagert. Sie ist von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung und Erhaltung der Sehschärfe bzw. der visuellen Leistungsfähigkeit.
DHA entfaltet aber auch bestimmte Schutzfunktionen z. B. gegen die Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD): Studien zeigten, dass sich bei erhöhter Zufuhr von EPA/DHA das AMD-Risiko signifikant verringerte. Es wird angenommen, dass die Arteriosklerose der Blutgefäße, die die Netzhaut versorgen, eine AMD-Ursache ist. Wie aus Studien zur Wirkung auf die Herzgesundheit bekannt ist, wirkt eine erhöhte Aufnahme von EPA/DHA dem entgegen. Außerdem scheint die entzündungshemmende Wirkung der aus EPA gebildeten Eicosanoide dabei ebenfalls eine Rolle zu spielen.
Ferner zeigt eine Studie von Biljana Miljanovic et al. (2005), dass eine erhöhte Zufuhr von Fisch und damit EPA/DHA das Risiko von trockenen Augen (Sicca-Syndrom) senkt. Das Sicca-Syndrom nimmt vor allem bei älteren Menschen deutlich zu.
Weitere interessante Informationen zum Thema „Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Gesunderhaltung der Augen“ erhalten Sie in dem Buch „Gesunde Augen – ein Leben lang“ von Prof. Dr. Michael Hamm und Dirk Neuberger.
Wichtig für Gehirnstoffwechsel und -funktion
DHA (Docosahexaensäure) ist besonders wichtig für die frühkindliche Gehirnentwicklung, weshalb eine gute Versorgung der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig ist. Über 30 Prozent der Strukturfette im Gehirn sind DHA. Sie ist damit ein wesentlicher struktureller und funktioneller Baustein des Gehirns. DHA ist verantwortlich für die Flexibilität und Durchlässigkeit der Gehirnzellmembranen und damit deren Kommunikationsgeschwindigkeit.
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Von verschiedenen psychischen Krankheiten ist bekannt, dass sie mit einer schlechten Versorgung mit EPA und DHA verbunden sein können. Das gilt beispielsweise für Depressionen und Aufmerksamkeitsstörungen (z. B. ADHS und Autismus), bei denen eine verbesserte Versorgung mit diesen Omega-3-Fettsäuren positiv wirken kann.
Ferner kann eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend EPA/DHA liefert, einen guten Beitrag leisten, die Entstehung von Demenz-Krankheiten zu verringern. Zahlreiche epidemiologische Studien (Beobachtungsstudien) der letzten 10 Jahre zeigten, dass der Verzehr von mehr Fisch sowie erhöhte Blutspiegel an EPA und DHA mit einem niedrigeren Risiko für den Verlust an geistigen Fähigkeiten und Demenzentwicklung bzw. dem Risiko, an Alzheimer zu erkranken, einhergehen.
Darüber hinaus konnte auch bei gesunden Erwachsenen und Kindern festgestellt werden, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA die geistige Leistungsfähigkeit steigern und das Wohlbefinden verbessern können.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren – Gesundheitsschutz für Sportler
Wer Sport treibt, sollte unbedingt auch auf seine Fettzufuhr achten. Darauf weist die amerikanische Ernährungsforscherin Prof. Artemis Simopoulos, Präsidentin des Center of Genetics, Nutrition and Health in Washington, D.C., in einer Veröffentlichung hin. Dabei ist neben der Fettmenge insbesondere die Fettqualität gemeint. Die meist zu hohe Zufuhr an Arachidonsäure – einer Fettsäure, die vor allem in Fleisch vorkommt – sollte verringert, dafür die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch erhöht werden.
Auch Omega-6-Fettsäuren, zum Beispiel aus Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl, sollten zugunsten von Omega-3-Fettsäuren aus Raps-,
Lein- und Walnussöl reduziert werden. Gerade bei Sportlern sind Omega-3-Fettsäuren wichtig, denn sie können unter anderem belastungsbedingte entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen.
Leistungssportlern empfiehlt Simopoulos eine hohe Zufuhr von täglich ein bis zwei Gramm EPA/DHA. Für Breitensportler werden mindestens 0,3 Gramm EPA/DHA pro Tag empfohlen (EPA und DHA sind langkettige und biologisch wirksame Omega-3-Fettsäuren aus fetthaltigem Meeresfisch und speziellen Mikroalgen). Mit ein bis zwei Portionen (100 bis 200 Gramm) Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch oder Sardine pro Woche lässt sich die täglich empfohlene Aufnahme von mindestens 0,3 Gramm EPA/DHA bereits erreichen.
