Omega-3 – wichtig von Anfang an
Beim Fett auf Menge und Zusammensetzung achten
Frankfurt, September 2006 – Wissenschaftler gehen davon aus, dass an den Ufern des Rift Valley in Ostafrika die Wiege der Menschheit stand. Die Urmenschen ernährten sich hauptsächlich von Fisch und nahmen entsprechend reichlich so genannte aktive Omega-3-Fettsäuren zu sich. Diese gelten als Schlüsselsubstanzen für die Gehirnentwicklung und die Ausbildung von Intelligenz und waren somit entscheidend für die Entwicklung zum Homo sapiens, dem „wissenden Menschen“.
Entdeckt wurden die Omega-3-Fettsäuren erst in den 1950er Jahren, und sie entwickelten sich seit dem zu den spannendsten Forschungsobjekten in der Ernährungswissenschaft. Das bislang bekannte Spektrum ihrer Wirkungen ist so breit gefächert wie bei sonst keinem anderen Nährstoff, und noch immer verblüffen neue Erkenntnisse die Fachwelt.
Fest steht, dass Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig sind. Der Mensch braucht sie schon im Mutterleib in ausreichender Menge für die Entwicklung der Gehirn- und Sehleistung. Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle bei verschiedenen Erkrankungen bzw. sie sind wertvoll …
- bei der Vorbeugung und Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere auch bei der Minimierung von einigen ihrer lebensbedrohlichen Komplikationen;
- für die Senkung erhöhter Blutfettwerte sowie eines erhöhten Blutdrucks;
- für die Verbesserung der Fließfähigkeit des Blutes;
- für die Verbesserung der Insulinwirkung bei Diabetes;
- bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wie rheumatoider Arthritis, bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sowie bei Psoriasis (Schuppenflechte);
- für die Erniedrigung der Schmerzschwelle z. B. bei Migräne;
- für die Verhütung einer nachgeburtlichen Depression, aber auch allgemein zur Aufhellung der Stimmung;
- für Kinder mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit und Hyperaktivitätsstörung);
- bei der Vorbeugung gegen Demenzerkrankungen vom Typ Morbus Alzheimer;
- bei trockenen Augen (Sicca-Syndrom);
- für die Abmilderung allergischer Reaktionen;
- als ein Schutzfaktor gegen Dickdarm- und Prostatakrebs.
ALA, EPA und DHA
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:
- alpha-Linolensäure, kurz ALA,
- Eicosapentaensäure, kurz EPA, (gesprochen: Eicosa-pentaen-säure) und
- Docosahexaensäure, kurz DHA, (gesprochen: Docosa-hexaensäure).
ALA ist eine Vorstufe von EPA und kommt in pflanzlichen Ölen wie z. B. Lein-, Walnuss- und Rapsöl vor. EPA und DHA werden auch als „aktiv“ bezeichnet, weil sie von unserem Körper direkt genutzt werden können. Beide Fettsäuren kommen reichlich in fettreichem Kaltwasserfisch, d. h. in Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Sardine, vor, weil sich diese wiederum von speziellen Meeresalgen ernähren, die DHA bilden.
ALA muss nach der Aufnahme vom Körper erst zu EPA umgewandelt werden. Das allerdings geschieht bei der heute üblichen Ernährung nur zu einem sehr geringen Teil (vermutlich unter fünf Prozent), weil ALA bei der Umwandlung mit der Omega-6-Fettsäure Linolsäure konkurriert. Das heißt je mehr Linolsäure wir zu uns nehmen, desto weniger ALA wird zu EPA umgewandelt.
Mindestens 0,3 Gramm EPA/DHA pro Tag!
Fachgesellschaften empfehlen gesunden Menschen ein bis zwei Mahlzeiten aus Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Sardine pro Woche. Man nimmt damit so viel EPA/DHA zu sich, dass die empfohlene Mindestmenge von täglich 0,3 Gramm erreicht wird. Etwa 0,5 Gramm EPA/DHA pro Tag wird empfohlen, wenn ein erhöhtes Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt. Davon bereits betroffene Patienten sollten 1 Gramm EPA/DHA pro Tag zu sich nehmen, was aber stets mit dem behandelnden Arzt abgesprochen sein muss.
Für viele dürfte es schwer sein, sich allein mit Fisch dauerhaft gut mit EPA und DHA zu versorgen oder sogar regelmäßig höhere Zufuhrmengen zu erreichen. Das gelingt besser, wenn man auf Abwechslung setzt. Mittlerweile gibt es eine Reihe so genannter Omega-3-Produkte, die mit EPA/DHA oder DHA angereichert sind. Zu ihnen zählen Brot, Brötchen und spezielle Margarinesorten sowie Eier. Die beiden aktiven Omega-3-Fettsäuren kann man aber auch in Form von Fischöl- oder DHA-Algenöl-Kapseln zu sich nehmen. Wer regelmäßig eine erhöhte Menge an Omega-3-Fettsäuren braucht, ist mit solchen Nahrungsergänzungsmitteln auf der sicheren Seite. Zusammen mit den Omega-3-Produkten sind sie eine Alternative für alle, die keinen Fisch mögen oder vertragen.
Neben der Empfehlung, mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, ist es auch wichtig, die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren, die z. B. reichlich in Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl vorkommen, zu reduzieren. Damit das Gleichgewicht stimmt, sollte man auf Raps-, Walnuss- und Leinöl umsteigen, die viel ALA enthalten. Auch Olivenöl ist zu empfehlen, weil es das Gleichgewicht nicht beeinflusst.
Die Versorgung ist mangelhaft
Laut Ernährungsbericht 2004 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nehmen deutsche Männer durchschnittlich etwa 0,25 Gramm und Frauen etwa 0,15 Gramm EPA/DHA pro Tag zu sich. 16 Prozent der Bevölkerung essen keinen Fisch, hier liegt die durchschnittliche Zufuhr von EPA/DHA bei nur 61 Milligramm (= 0,061 Gramm) pro Tag. Auffallend gering ist auch die Versorgung junger Frauen, was in Anbetracht des erhöhten DHA-Bedarfs für die Entwicklung des Kindes mit einem besonderen Risiko behaftet ist.
AKTUELL
Empfehlenswert für ausführlichere Information ist der Ratgeber „Omega-3 aktiv – Gesundheit aus dem Meer“ von Prof. Michael Hamm und Dirk Neuberger, erschienen in der Schlüterschen Verlagsgesellschaft.
