Auf ein optimales körpereigenes Immunsystem kommt es jetzt an!

Der wissenschaftliche Beirat des Arbeitskreis Omega-3 informiert

Frankfurt, 12. Mai 2020

Händehygiene, Abstand halten und Mundschutz tragen: All diese „äußerlichen“ Schutzmaßnahmen sind wichtig und notwen­dig, um sich gegen eine Infektion mit Influenza-Viren, zu denen auch das Corona-Virus gehört, zu wappnen. Aber wir können noch mehr tun, denn unser Immunsystem verfügt über verschiedene Mechanismen, um Viren zu bekämpfen. Da gibt es z. B. die im Knochenmark gebildeten weißen Blut­zellen (Leukozyten), die als Fresszellen aktiv sind, sogenannte T-Killer­zellen betätigen sich als direkte Virenabwehr und andere Zellen wiederum können spezielle Signalstoffe bilden, die helfen Viren unschädlich machen. Dass all diese im Lauf der Evolution entwickelten „Waffen“ einsatzbereit sind, dabei können wir unser Immunsystem aktiv unterstützen – mit allem, was zu einem gesundheitsförderlichen Lebensstil dazugehört.

Viel Bewegung an der frischen Luft und Training der Muskeln gehört ebenso dazu wie ausreichend schlafen, aktiv entspannen bzw. Stress ver­meiden, viel trinken – am besten Wasser –, um die Schleimhäute feucht zu halten, und natürlich eine gute Ernährung. Die Empfehlung hier: Essen Sie viel frisches Gemüse, Salat und Obst wegen der Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und anderen hilfreichen sekundären Pflanzenstoffe. Auch Ballaststoffreiches wie Vollkorn beispielsweise als Haferflocken sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind wertvoll, da sie unserem Darm-Mikrobiom zugutekommen – und unser Darm gilt als das größte Immun­organ. Die Bakterienvielfalt und -zusammensetzung im Verdauungstrakt hat einen großen Einfluss auch auf unser Immunsystem und wird durch eine pflanzenbasierte Kost sowie marine Omega-3-Fettsäuren optimiert. Fleisch und andere Lebensmittel mit reichlich gesättigten Fettsäuren wie Wurst, Butter und Sahne sollten eher die Beilage sein. Dafür sind fette Meeres­fische wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Sardinen umso wichtiger, weil sie reichlich wertvolle langkettige Omega-3-Fettsäuren liefern. Solch eine „bunte“ und omega-3-reiche Ernährung ist aktuellen wissenschaftli­chen Erkenntnissen zufolge übrigens auch bei Lungenentzündungen sowie zur Vorbeugung und Behandlung von schweren Erkrankungen der Atem­wege wie Asthma hilfreich.

Mit Blick auf unser Immunsystem ist die Versorgung mit einigen Nähr- und Wirkstoffen besonders hervorzuheben, von denen man weiß, dass sie für die Funktionen des Immunschutzschildes eine wichtige Rolle spielen.

Vitamin A (Retinol) und ß-Carotin

Eine besondere Bedeutung für körpereigene Abwehr hat das „antiinfek­tiöse“ Vitamin A. Es fördert u. a. das Wachstum und die Aktivität von weißen Blutzellen, die an der zellulären Immunität beteiligt sind. Bei einem Mangel kommt es zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Besonders reich an Vitamin A sind fette Meeresfische, fettreiche Molkereiprodukte und Eier.

Eine pflanzliche Quelle stellt ß-Carotin dar, das reichlich in Karotten, rotem Paprika, Aprikosen und grünblättrigem Gemüse wie Spinat und Feld­salat zu finden ist. Aus diesem Farbstoff kann einerseits in bestimmten Geweben des Menschen Vitamin A hergestellt werden, ß-Carotin wirkt aber andererseits auch selbst als Antioxidans. Mit einer Mahlzeit aus Rührei (2 Eier) mit roten Paprikawürfeln (150 g) und dazu einem Feldsalat (50 g) wird die täglich empfohlene Zufuhr (0,8–1 mg-Retinol-Äquivalent) erreicht.

Vitamin C (Ascorbinsäure) und E (Tocopherole)

Vitamin C unterstützt die Barrierefunktion der Epithelien, Wachstum und Funktion bestimmter Immunzellen, Phagozytose und die Produktion von Anti­­körpern. Im Zusammenspiel mit dem antioxidativen, fettlöslichen Vitamin E ist es in der Lage freie Radikale abzufangen, die bei der Abwehr von Erregern zum Teil in sehr großen Mengen freigesetzt werden. Eine über­schießende Immunantwort kann auch körpereigene Zellen schädigen und Vitamin C hilft, diese in der Balance zu halten. Dabei muss man auch die Vitamin E Versorgung über pflanzliche Fette oder Nüsse im Blick behalten. Dieses fettlösliche, antioxidative Vitamin sorgt unter ande­rem dafür, dass sich oxidiertes Vitamin C wieder regenerieren kann.

Vitamin C-reich sind etwa Paprika, Zitrusfrüchte, (Erd-)Beeren, Kartoffeln oder Spinat. Die Menge, die man täglich braucht, liegt für Erwach­sene zwischen 95 und 110 mg und steckt etwa in einer halben Paprika, 200 g Kartoffeln oder 125 ml Orangensaft. Da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, sollte man auf eine regelmäßige Versorgung über den Tag achten, etwa durch den Verzehr von bis zu 5 Portionen Gemüse und Obst.

Vitamin E ist reichlich in Nüssen und pflanzlichen Ölen enthalten. Eine Hand voll Haselnüsse, Walnüsse und/oder Mandeln sowie die Ver­wendung von Oliven- und Rapsöl (30 ml) decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen von 12–15 mg Tocopherol-Äquivalent.

Vitamin D (Calciferol)

Ein weiteres, fettlösliches und für das Immunsystem wichtiges Vitamin ist Vitamin D. Es moduliert die Differenzierung und die Aktivität von Immun­zellen, hat Einfluss auf die Bildung von Cytokinen und unterstützt die Aufbereitung von Antigenen. Vitamin-D-Mangel erhöht das Risiko für Infektio­nen der Atemwege.

Vitamin D ist genaugenommen kein Vitamin, da es der Körper in gewissem Umfang selbst herstellen kann. Durch die UV-B Strahlung im Sonnenlicht kann in der Haut das Vitamin D entstehen. Die Produktion von Vitamin D in der Haut ist von vielen Faktoren, wie dem Breitengrad, der Jahreszeit, der Aufenthaltsdauer in der Sonne oder dem Hauttyp abhängig. Unser Lebensstil – viel Aufenthalt in geschlossenen Räumen und insge­samt wenig Sonnenexposition – trägt dazu bei, dass weite Teile unserer Bevölkerung zu niedrige Spiegel an Vitamin D haben. Dann ist eine zusätzliche Zufuhr über die Nahrung oder eine Nahrungs­ergänzung über Supplemente angezeigt.

Zudem enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen Vitamin D. Reich sind etwa fetter Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen, aber auch Eier oder bestimmte Pilze. Jugendliche und Erwachse­ne sollten 0,02 mg Vitamin D pro Tag zuführen, wenn aus Mangel an Son­nenlicht keine Produktion in der Haut stattfinden kann. Diesen Tagesbedarf decken zum Beispiel 80 g Hering. Dieselbe Menge an Vitamin D steckt in 1 kg Champignons, d. h. Veganer haben es schwer, ausreichend viel des Vitamins über die Nahrung zu erhalten. Sind die Spiegel von Vitamin D zu niedrig, empfiehlt sich die Zufuhr von Vitamin D über Supplemente. Hier ist darauf zu achten, dass die langfristige Zufuhr von 0,1 Gramm / Tag bei Erwachsenen und 0,05 Gramm / Tag bei Kindern nicht überschritten wird. Ansonsten können unerwünschte Wirkungen auftreten, die sich vor allem in einer Störung der Nierenfunktio­nen äußern können.

Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

Die langkettigen und biologisch wirksamen Omega-3-Fettsäuren sind die aus marinen Lebensmitteln stammenden Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Sie sind bekanntlich wichtig für die Gehirn­leistung, die Sehkraft und das Herz-Kreislauf-System. Zusätzlich üben sie aber auch eine Reihe vorteilhafter Effekte auf unser Immunsystem aus. Wissenschaftler stellten fest, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms – die Gesamtheit der im Darm angesiedelten Mikroorganismen – auswirkt. Dieses bestimmt wesentlich die Funktionen unseres Darms, der als unser größtes Immunorgan gilt, und je vielfältiger dessen Mikrobiom zusammengesetzt ist, desto besser für unsere Gesundheit. Ferner steuern Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse mit, da aus ihnen vielfältige Gewebshormone und Botenstoffe gebildet werden. Sie fördern die Wundheilung und die „Fresszellfunktion“ (Phago­zytose) von Monozyten und anderen Immunzellen.

Eine Nahrungsergänzung mit EPA und DHA mindert die entzündlichen Folgen hoher Feinstaub­belastung, und eine gute Omega-3-Ver­sorgung – gemessen als Omega-3-Index in den roten Blutkörperchen – bedeutet eine bessere Kontrolle von Asthma, das bekanntlich eine chronische entzündliche Krankheit darstellt. Derzeit ist auch wichtig, dass eine gute Versorgung mit EPA und DHA die Folgen von akutem Lungen­versagen mindern kann. Letzteres kann die Folge eines „Cytokin-Sturms“ sein, einer unkontrollierten Immunreaktion, die wie eine Autoimmun­erkrankung körpereigenes Gewebe vernichtet. Viele Todesfälle nach einer Coronainfektion sind auf diesen „Cytokin-Sturm“ zurückzuführen.

Es wird empfohlen, täglich mindestens 300 mg DHA/EPA zu sich zu nehmen. Die besten Quellen sind fette Meeresfische wie Hering, Sardine, Lachs, Makrele und Thunfisch. 100 g Hering oder Sardinen enthalten rd. 2.000 mg EPA/DHA, Lachs rd. 1.700 mg, Makrele rd. 1.300 mg und Thun­fisch etwa 810 mg DHA/EPA. Wer also ein bis zwei Fischportionen pro Woche isst, erreicht die Empfehlung. Wer keinen Fisch mag oder essen darf oder möchte, kann auch entweder Fisch- oder Krillöl oder rein pflanz­liches Mikroalgenöl als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Wichtig ist dabei zu beachten, die Supplemente zu einer fetthaltigen Mahlzeit einzu­nehmen, also besser zum Mittagessen als zum – oftmals fettarmen – Frühstück. Den Erfolg der Zufuhr kann man im Blut kontrollieren, gemessen als Omega-3 Index im Zielbereich (zwischen 8 und 11 %).

Spurenelemente Zink und Selen

Das Spurenelement Zink muss regelmäßig mit der Nahrung zuge­führt werden. Der Körper benötigt es für eine Vielzahl von Funktionen – u. a. auch für das Immunsystem. Zink ist an der Regulation der angebore­nen und erworbenen Immunantwort unseres Körpers beteiligt und spielt somit für die Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Immunfunktion eine entscheidende Rolle. Das freie Zink hat besondere Bedeutung als Botenstoff in den Zellen des Immunsystems, wo es die Aktivität bestimmter Enzyme reguliert und so die Funktion von Immunzellen moduliert. Entspre­chend ist das Immunsystem bei einem Zinkmangel beeinträchtigt. Die Hauptursache des Zinkmangels ist Mangelernährung. Zinkmangel führt unter anderem zu zellvermittelten Immunfunktionsstörungen.

Erwachsenen wird empfohlen, zwischen 8 und 16 mg Zink pro Tag aufzunehmen, je nachdem wie hoch der Phytatgehalt der Nahrung ist. Phytat kommt unter anderem in Getreide und Hülsenfrüchten vor und bindet Zink stark, sodass es vom Körper nicht richtig aufgenommen werden kann. Reich an Zink sind etwa Fisch und Meeresfrüchte, Käse, Nüsse und Eier. 100 g Weizen- oder Roggenvollkornbrot enthalten etwa 1,5 mg Zink, 100 g Müsli etwa 2,5 mg Zink und 100 g Bergkäse (mind. 45% i.d.Tr.) etwa 4,0 mg Zink, 100 g Walnüsse ca. 2,7 mg und 100 g Garnelen 2,2 mg Zink.

Selen ist ebenfalls ein Spurenelement, dass für das Immunsystem und den Zellschutz und insbesondere die Virenabwehr wichtig ist. Auch hier kommt es bei einem Mangel – der jedoch hierzulande selten sein dürfte – zu Einschränkungen des Immun­systems. Der Selenbedarf von Erwachse­nen wird auf 0,06 bis 0,07 mg pro Tag geschätzt. Die zuverlässigsten Quellen in Deutschland sind Lebensmit­tel von Tieren wie Fleisch, Eier und Fisch, denn der Selengehalt in pflanz­lichen Lebensmitteln ist abhängig vom Selengehalt der Böden, der hierzu­lande eher gering ist. Paranüsse, Kohlsorten und Zwiebeln reichern Selen an, ihr Gehalt variiert aber je nach Anbauort stark.

Das Immunsystem optimieren

Eine ausreichende, den Bedarf deckende Versorgung mit Nährstoffen kann unserem Immunsystem helfen, optimal einsatzfähig zu sein. Da bei über die Empfehlungen hinausgehenden Zufuhrmengen unerwünschte Wirkungen möglich sind, sollte sich niemand verleitet fühlen, große Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen zu sich zu nehmen. Wichtig ist natürlich auch, unser körpereigenes Abwehrsystem nicht zu schwächen. Alkohol und Nikotin tun das beispielsweise. Nikotin schwächt die Funktion bestimmter weißer Blutzellen stark ein, sodass Krankheitserreger leichteres Spiel haben.

Ferner deuten erste Studien mit an COVID-19 Erkrankten darauf hin, dass stark übergewichtige Menschen – auch ohne Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes mellitus – ein höheres Risiko für einen schwereren Verlauf der Coronavirus-Infektion haben. Dieser Personenkreis sollte besonders achtsam sein und sich entsprechend stärker gegen eine Ansteckung schützen.

Über den Arbeitskreis Omega-3 e.V.

Der Arbeitskreis Omega-3 e.V. ist eine Initiative von Wissenschaft und Wirt­schaft. Sein Ziel ist es, den Austausch und die Diskussion von Wissenschaft­lern zu fördern und die Bevölkerung über die Bedeutung der Omega-3-Fett­säuren aufzuklären und darüber zu informieren, wie jeder seine Versorgung mit den lebenswichtigen Fettsäuren sichern kann. Dies geschieht auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse. Mehr unter www.ak-omega-3.de

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