Auf ein optimales körpereigenes Immunsystem kommt es jetzt an!

Der wissenschaftliche Beirat des Arbeitskreis Omega-3 informiert:

Händehygiene, Abstand halten und Mundschutz tragen: All diese „äußerlichen“ Schutzmaßnahmen sind wichtig und notwen­dig, um sich gegen eine Infektion mit Influenza-Viren, zu denen auch das Corona-Virus gehört, zu wappnen. Aber wir können noch mehr tun, denn unser Immunsystem verfügt über verschiedene Mechanismen, um Viren zu bekämpfen. Damit alle im Lauf der Evolution entwickelten „Waffen“ einsatzbereit sind, sollten wir unser Immunsystem aktiv unterstützen – mit allem, was zu einem gesundheitsförderlichen Lebensstil dazugehört.

Viel Bewegung an der frischen Luft und Training der Muskeln ist ebenso wichtig wie ausreichend schlafen, aktiv entspannen bzw. Stress ver­meiden, viel trinken – am besten Wasser –, um die Schleimhäute feucht zu halten, und natürlich eine gute Ernährung. Die Empfehlung hier: Essen Sie viel frisches Gemüse, Salat und Obst wegen der Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und anderen hilfreichen sekundären Pflanzenstoffe. Auch Ballaststoffreiches wie Vollkorn beispielsweise als Haferflocken sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen ist wertvoll, da Ballaststoffe unserem Darm-Mikrobiom zugutekommen. Die Bakterienvielfalt und -zusammensetzung im Verdauungstrakt hat einen großen Einfluss auch auf unser Immunsystem und wird durch eine pflanzenbasierte Kost sowie marine Omega-3-Fettsäuren optimiert. Fleisch und andere Lebensmittel mit reichlich gesättigten Fettsäuren wie Wurst, Butter und Sahne sollten eher die Beilage sein. Dafür sind fette Meeres­fische wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Sardinen umso wichtiger, weil sie reichlich wertvolle langkettige Omega-3-Fettsäuren liefern. Solch eine „bunte“ und omega-3-reiche Ernährung ist aktuellen wissenschaftli­chen Erkenntnissen zufolge übrigens auch bei Lungenentzündungen sowie zur Vorbeugung und Behandlung von schweren Erkrankungen der Atem­wege wie Asthma hilfreich.

Mit Blick auf unser Immunsystem ist die Versorgung mit einigen Nähr- und Wirkstoffen besonders hervorzuheben, von denen man weiß, dass sie für die Funktionen des Immunschutzschildes eine wichtige Rolle spielen:

• Vitamin A (Retinol) und ß-Carotin: Besonders reich an Vitamin A sind fette Meeresfische, fettreiche Molkereiprodukte und Eier. Eine pflanzliche Quelle stellt ß-Carotin dar, das reichlich in Karotten, rotem Paprika, Aprikosen und grünblättrigem Gemüse wie Spinat und Feld­salat zu finden ist. Mit einer Mahlzeit aus Rührei (2 Eier) mit roten Paprikawürfeln (150 g) und dazu einem Feldsalat (50 g) wird die täglich empfohlene Zufuhr (0,8–1 mg-Retinol-Äquivalent) erreicht. 

• Vitamin C (Ascorbinsäure) und E (Tocopherole): Vitamin C-reich sind etwa Paprika, Zitrusfrüchte, (Erd-)Beeren, Kartoffeln oder Spinat. Die Menge, die man täglich braucht, liegt für Erwach­sene zwischen 95 und 110 mg und steckt etwa in einer halben Paprika, 200 g Kartoffeln oder 125 ml Orangensaft. Da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, sollte man auf eine regelmäßige Versorgung über den Tag achten, etwa durch den Verzehr von bis zu 5 Portionen Gemüse und Obst.

Vitamin E ist reichlich in Nüssen und pflanzlichen Ölen enthalten.
Eine Hand voll Haselnüsse, Walnüsse und/oder Mandeln sowie die Ver­wendung von Oliven- und Rapsöl (30 ml) decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen von 12–15 mg Tocopherol-Äquivalent.

• Vitamin D (Calciferol): Vitamin D ist genaugenommen kein Vitamin, da es der Körper in gewissem Umfang selbst herstellen kann. Durch die UV-B Strahlung im Sonnenlicht kann in der Haut das Vitamin D entstehen. Unser Lebensstil – viel Aufenthalt in geschlossenen Räumen und insge­samt wenig Sonnenexposition – trägt dazu bei, dass weite Teile unserer Bevölkerung zu niedrige Spiegel an Vitamin D haben. Dann ist eine zusätzliche Zufuhr über die Nahrung oder eine Nahrungs­ergänzung über Supplemente angezeigt. Vitamin-D-reich sind etwa fetter Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen, aber auch Eier oder bestimmte Pilze.

• Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA: Es wird empfohlen, täglich mindestens 300 mg DHA/EPA zu sich zu nehmen. Die besten Quellen sind fette Meeresfische wie Hering, Sardine, Lachs, Makrele und Thunfisch. 100 g Hering oder Sardinen enthalten rd. 2.000 mg EPA/DHA, Lachs rd. 1.700 mg, Makrele rd. 1.300 mg und Thun­fisch etwa 810 mg DHA/EPA. Wer also ein bis zwei Fischportionen pro Woche isst, erreicht die Empfehlung. Wer keinen Fisch mag oder essen darf oder möchte, kann auch entweder Fisch- oder Krillöl oder rein pflanz­liches Mikroalgenöl als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Wichtig ist dabei zu beachten, die Supplemente zu einer fetthaltigen Mahlzeit einzu­nehmen, also besser zum Mittagessen als zum – oftmals fettarmen – Frühstück.

• Spurenelemente Zink und Selen: Reich an Zink sind etwa Fisch und Meeresfrüchte, Käse, Nüsse und Eier. 100 g Weizen- oder Roggenvollkornbrot enthalten etwa 1,5 mg Zink, 100 g Müsli etwa 2,5 mg Zink und 100 g Bergkäse (mind. 45% i.d.Tr.) etwa 4,0 mg Zink, 100 g Walnüsse ca. 2,7 mg und 100 g Garnelen 2,2 mg Zink. Die zuverlässigsten Selen-Quellen in Deutschland sind Lebensmit­tel von Tieren wie Fleisch, Eier und Fisch, denn der Selengehalt in pflanz­lichen Lebensmitteln ist abhängig vom Selengehalt der Böden, der hierzu­lande eher gering ist. Paranüsse, Kohlsorten und Zwiebeln reichern Selen an, ihr Gehalt variiert aber je nach Anbauort stark.